Är avokado Omega-3 eller Omega-6?

Avokado har blivit ett allt populärare livsmedel under de senaste åren och hyllas för sin krämiga konsistens och många hälsofördelar. Ett område av intresse är deras fettinnehåll, särskilt omega-3- och omega-6-fettsyror. Men vilka fettsyror innehåller egentligen avokado?

I den här artikeln undersöker vi bevisen för avokadons fettsyraprofil och om den innehåller mer omega-3 eller omega-6. Vi kommer att titta på:

• Skillnaderna mellan omega-3- och omega-6-fettsyror
• Varför förhållandet mellan dessa fettsyror är viktigt för hälsan
• De viktigaste typerna av fett som finns i avokado
• Det specifika innehållet av omega-3 och omega-6 i avokado
• Hur avokado förhåller sig till andra fettrika vegetabiliska livsmedel
• Tips för att balansera intaget av omega-3 och omega-6 genom kosten

I slutet kommer du att ha en klar uppfattning om huruvida avokado är en bättre källa till omega-3 eller omega-6.

Skillnaden mellan Omega-3 och Omega-6

För att förstå om avokado innehåller mycket omega-3 eller omega-6 är det bra att först förklara vad dessa fettsyror är.

Omega-3 och omega-6 är två huvudtyper av fleromättade fetter. De kallas "essentiella" fettsyror eftersom våra kroppar inte kan producera dem - de måste tillföras via kosten.

De viktigaste omega-3-fettsyrorna är:

• Alfa-linolensyra (ALA)
• Eikosapentaensyra (EPA)
• Dokosahexaensyra (DHA)

Vanliga omega-6-fettsyror är t.ex:

• Linolsyra (LA)
• Gamma-linolensyra (GLA)
• Arakidonsyra (AA)

Omega-3 och omega-6 har besläktade men skilda funktioner i kroppen. Omega-3 bidrar till att minska inflammation, medan omega-6 främjar inflammatoriska reaktioner i överskott.

För optimal hälsa behöver vi både omega-3- och omega-6-fettsyror. Det viktiga är att få i sig dem i rätt balans.

Varför förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är viktigt

Historiskt sett har människan utvecklats genom att äta en kost där förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är nära 1:1.

Men i moderna västerländska kostvanor är detta förhållande mycket skevt mot omega-6, med förhållanden runt 10:1 till 50:1.

Mycket mer omega-6 än omega-3 främjar ett inflammatoriskt tillstånd i kroppen som ligger bakom många kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, artrit och fetma.

Experter rekommenderar att man minskar intaget av omega-6 och ökar intaget av omega-3 för att balansera detta förhållande. Ett hälsosamt mål är 2:1 till 4:1 omega-6 till omega-3.

När man fastställer värdet på en livsmedelskälla är det viktigt att inte bara ta hänsyn till den totala mängden av varje omega, utan även deras relativa förhållande.

Huvudsakliga fetter i avokado

Avokado är unik bland frukter eftersom ca 75 % av dess kalorier kommer från fett.

De primära fetterna i avokado är:

• Enkelomättad oljesyra - Utgör cirka 70 % av det totala fettinnehållet. Kopplas till minskad inflammation.
• Fleromättad linolsyra (omega-6) - Cirka 12 % av den totalafettmängden. Viktigt men inflammationsdrivande vid överskott.
• Fleromättat ALA (omega-3) - Utgör cirka 1 % av det totala fettet. Antiinflammatorisk men låg jämfört med omega-6.
• Mättat fett - cirka 14 % av den totalafettmängden. Kan höja kolesterolhalten vid höga intag.

Avokado innehåller både omega-3- och omega-6-fettsyror, men profilen domineras av enkelomättade fettsyror och omega-6-linolsyra.

Innehåll av omega-3 och omega-6 i avokado

För att få mer konkreta siffror visar vi här det typiska innehållet av omega-3 och omega-6 i 100 gram (ungefär 1/2 av en genomsnittlig avokado):

• Fett totalt: 14,7 gram
• Omega-3 ALA: 132 milligram
• Omega-6 LA: 1 825 milligram

Baserat på dessa siffror:

• Omega-6 är mer än 10 gånger högre än omega-3 i avokado.
• Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är ungefär 14:1.

Så även om avokado innehåller båda de essentiella fettsyrorna är halten av omega-6 betydligt högre än halten av omega-3.

Avokados omegaprofil jämfört med andra vegetabiliska livsmedel

Hur är balansen mellan omega-3 och omega-6 i avokado jämfört med andra fettrika vegetabiliska livsmedel?

Här är förhållandet mellan omega-6 och omega-3 för några vanliga alternativ:

• Avokado: 14:1
• Olivolja: 13:1
• Mandlar: 32:1
• Valnötter: 4:1
• Chiafrön: 3:1
• Linfrön: 1:4 (mer omega-3 än omega-6)

Slutsatsen är att de flesta vegetabiliska källor innehåller mer omega-6 än omega-3, med undantag för lin- och chiafrön.

Nötter som valnötter ger dock en bättre omegabalans än avokado och oljor.

Tips för att balansera intaget av Omega-3 och Omega-6

Baserat på näringsfakta innehåller avokado mycket mer omega-6 än omega-3. Några tips för att balansera ditt intag:

• Ät avokado med måtta: De är hälsosamma men kan inte ensamma tillgodose behovet av omega-3. Begränsa till 1/4 till 1/2 per dag.
• Öka intaget av omega-3-rika livsmedel: Till exempel fet fisk, linfrön, chiafrön, valnötter och rapsolja. Sikta på 1-2 portioner per dag.
• Välj omega-balanserade oljor: För matlagning, dressingar och såser, välj oljor med högre halt av omega-3 istället för avokado- eller olivolja. Bra val är linolja, sojabönolja och rapsolja.
• Begränsa mängdenprocessad och stekt mat: Dessa livsmedel innehåller ett överskott av omega-6 från vegetabiliska oljor och saknar omega-3.
• Överväg kosttillskott: Algoljetillskott ger koncentrerade, växtbaserade EPA/DHA-omega-3-fettsyror som hjälper till att återställa balansen.

En hälsosam kost med många olika vegetabiliska och animaliska livsmedel kan bidra till att optimera intaget av essentiella fettsyror.

Slutsats

Sammanfattningsvis innehåller avokado både omega-3- och omega-6-fettsyror - men den är framför allt en källa till enkelomättat fett och omega-6-linolsyra.

Baserat på näringsdata är förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i avokado cirka 14:1, vilket är betydligt obalanserat.

För ett bättre omega-3-intag är fet fisk och livsmedel som linfrön, chiafrön och valnötter hälsosammare val. Ät avokado med måtta tillsammans med en varierad kost för att tillgodose ditt behov av essentiella fettsyror.

Att äta en balans mellan omega-3- och omega-6-fettsyror är viktigt för att bekämpa inflammation och hålla sig frisk. Tänk på att få i dig tillräckligt med omega-3 från livsmedel eller kosttillskott när du äter fettrika vegetabiliska källor som avokado.