Sänker Omega-3 kolesterolhalten?

Att ha hälsosamma kolesterolnivåer är viktigt för din kardiovaskulära hälsa. Högt kolesterol ökar risken för hjärtsjukdomar, som är den vanligaste dödsorsaken i världen. Många människor vänder sig till omega-3-tillskott för att förbättra sin kolesterolprofil. Men sänker omega-3-fettsyror verkligen kolesterolet? Låt oss objektivt granska de vetenskapliga bevisen.

Vad är Omega-3?

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättat fett som finns i vissa livsmedel och kosttillskott. De viktigaste omega-3-fettsyrorna i människans fysiologi är:

• ALA (alfa-linolensyra)
• EPA (eikosapentaensyra)
• DHA (dokosahexaensyra)

ALA finns främst i vegetabiliska källor som valnötter och linfrön. EPA och DHA kommer från marina källor som fet fisk och fiskoljetillskott.

Kroppen kan omvandla en del ALA till EPA och DHA, men bara i små mängder. Det är därför vi rekommenderar att du får i dig dem direkt från fisk och skaldjur eller via kosttillskott.

Omega-3 ger många hälsofördelar för hjärta, hjärna, ögon och leder. Men kan de specifikt förbättra ditt kolesterol?

Översikt över kolesterol

Innan vi går in på omega-3 och kolesterol ska vi kortfattat sammanfatta vad kolesterol är:

• Vaxartat, fettliknande ämne som bildas i levern och finns i blodomloppet.
• Används för att bygga upp cellmembran och bilda hormoner som östrogen och testosteron.
• Transporteras i blodet av proteiner som kallas lipoproteiner.

Det finns två huvudtyper:

LDL-kolesterol - Levererar kolesterol till cellerna. Höga nivåer ökar risken för hjärtsjukdomar. Kallas "dåligt" kolesterol.

HDL-kolesterol - Tar bort överflödigt kolesterol från blodet och för det tillbaka till levern. Kallas det "goda" kolesterolet.

Idealisk total kolesterolnivå är mindre än 200 mg/dL. LDL bör ligga under 100 mg/dL och HDL över 40 mg/dL för män och 50 mg/dL för kvinnor.

Hur påverkar omega-3 kolesterol?

Forskning visar att omega-3 främjar kolesterolnivåerna på flera sätt:

1. Sänker triglycerider

Triglycerider är blodfetter som ökar risken för hjärtsjukdomar när de är förhöjda. Omega-3 sänker triglyceridnivåerna kraftigt, vilket förbättrar din totala lipidprofil.

2. Ökar HDL

Omega-3 ökar nivåerna av HDL, det "goda" kolesterolet som avlägsnar plackbildande kolesterol från blodkärlen.

3. Gör LDL-partiklarna större

Små, täta LDL-partiklar fastnar lätt i artärväggarna. Omega-3 gör dem större och fluffigare så att de är mindre benägna att orsaka blockeringar.

4. Minskar oxidationen av LDL

Oxiderat LDL är mer aterogent än normalt LDL. Omega-3 hjälper till att skydda LDL-partiklarna från skadlig oxidation.

5. Sänker lipoprotein(a)

Lipoprotein(a) främjar blodproppar och plackbildning i artärerna. Intag av omega-3 är förknippat med lägre nivåer av lipoprotein(a).

Denna kraftfulla och mångsidiga inverkan på hela din kolesterolprofil är det som gör omega-3 så fördelaktigt.

Klinisk forskning om omega-3 och kolesterol

Men vad säger den kliniska forskningen om omega-3 och kolesterol? Här är några av de viktigaste vetenskapliga rönen:

• En metaanalys av 27 studier visade att tillskott av omega-3 sänker triglyceriderna och höjer HDL, men har liten effekt på total- eller LDL-kolesterol.
• En studie på diabetiker visade att 2 gram omega-3 per dag under 12 veckor sänkte triglyceriderna med 20 % och höjde HDL med 19 %.
• Flera studier visar att fiskolja sänker förhöjda triglycerider med 25-35% på ett dosberoende sätt. 2-4 gram dagligen är optimalt.
• Flera studier visar att fiskolja inte bara sänker triglyceriderna utan även minskar antalet LDL-partiklar, vilket ytterligare minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
• Ny forskning bekräftar att växtbaserad omega-3 ALA också sänker kolesterolnivåerna, men inte lika kraftigt som EPA/DHA-källor.
• Hos personer med redan normalt kolesterolvärde ger omega-3 endast ett litet mervärde. De är mest användbara vid behandling av höga triglycerider.

Omega-3-dosering för kolesterolkontroll

Om du vill använda omega-3 för att optimera kolesterolvärdet, vilken dos bör du då sträva efter?

Här är de evidensbaserade rekommendationerna:

• 1-2 gram dagligen: För friska personer med normala kolesterolnivåer som vill förebygga. Kan tas som fiskoljekapslar eller livsmedel med mer omega-3.
• 2-4 gram dagligen: Vid förhöjda triglyceridvärden. Kräver vanligtvis koncentrerade fiskoljekapslar. Doser i den övre delen av detta intervall ger maximala minskningar.
• 4 gram eller mer dagligen: Vid mycket höga triglyceridvärden krävs i allmänhet receptbelagda omega-3-läkemedel. Bör övervakas av en läkare.

Samarbeta med din vårdgivare för att fastställa rätt omega-3-dos för din kolesterolprofil och riskstatus för hjärtsjukdom.

De bästa Omega-3-livsmedelskällorna

Förutom att ta fiskoljetillskott kan du öka ditt intag av omega-3 från livsmedel:

Bästa källor:

• Fet fisk: lax, makrill, sardiner, sill och strömming
• Fisk och skaldjur: ostron, krabba, torsklever
• Fiskolja
• Krillolja

Växtkällor:

• Chiafrön
• Linfrön
• Valnötter
• Edamame

Sikta på minst två portioner fisk à 3,5 oz per vecka. Inkorporera växtkällor dagligen.

Andra näringsämnen som sänker kolesterolhalten

Även om omega-3 är mycket nyttigt fungerar det bäst i kombination med andra livsstils- och näringsfaktorer:

• Fibrer - Lösliga fibrer från havre, avokado och bönor minskar kolesterolupptaget.
• Enkelomättade fetter - Finns i olivolja, avokado och nötter. Förbättrar HDL och triglycerider.
• Sojaprotein - Har visat sig sänka LDL-kolesterol.
• Niacin - Vitamin B3; höjer HDL när det tas i farmakologiska doser.
• Vitlök - Innehåller föreningar som minskar kolesterolsyntesen i levern.
• Motion - Regelbunden konditionsträning ökar HDL och sänker triglyceriderna.

En omfattande, flerdelad strategi fungerar optimalt för att hantera kolesterol.

Säkerhet och biverkningar

Omega-3 från både fisk och vegetabiliska källor är mycket säkra för de flesta människor vid kompletterande doser. Den vanligaste biverkningen är lindriga mag- och tarmbesvär vid intag utan föda.

I sällsynta fall kan mycket höga doser öka blödningsrisken hos personer som tar antikoagulerande läkemedel. Rådgör först med din läkare om du tar blodförtunnande medel som warfarin. Om du har en skaldjursallergi ska du undvika omega-3 från fisk.

I övrigt har omega-3 en utmärkt säkerhetsprofil. Men avbryt användningen om några ovanliga symtom utvecklas.

Bör man ta omega-3 vid högt kolesterol?

Forskning visar tydligt att omega-3-fettsyror som EPA och DHA kraftigt sänker triglyceriderna och ger andra fördelar för hela din kolesterolprofil och risken för hjärtsjukdom. Vid förhöjda triglycerider är omega-3 bland de mest effektiva naturliga kosttillskotten för att sänka nivåerna. De höjer även HDL och främjar gynnsamma förändringar i lipidpartiklarna.

Om du har högt kolesterol eller vill optimera din kardiovaskulära hälsa är ett omega-3-tillskott som ger minst 1-2 gram kombinerad EPA/DHA dagligen ett evidensbaserat komplement till en hjärtvänlig livsstil. Men samarbeta med din läkare för att hitta rätt dos för din individuella kolesterolprofil och dina behov.

Sänker Omega-3 kolesterolhalten? Slutsats

Att bibehålla optimala kolesterolnivåer är en viktig del av att främja kardiovaskulär hälsa. Omega-3-fettsyror har genomgått omfattande forskning för sin kolesterolsänkande förmåga. Många studier bekräftar att omega-3 från marina källor som fiskoljetillskott kraftigt sänker förhöjda triglycerider, ökar HDL, minskar LDL-partikelantalet, minskar lipoprotein(a) och ger andra anti-aterogena fördelar. Särskilt för personer med höga triglycerider är omega-3 bland de mest effektiva naturliga kosttillskotten för att förbättra kolesterolprofilen. Ett dagligt fiskoljetillskott med minst 2-4 gram EPA och DHA kan bidra till att normalisera triglyceridvärdena. Omega-3 fungerar också synergistiskt med andra livsstilsåtgärder som motion, fiberintag och minskning av mättat fett för att optimera kolesterolnivåerna och riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Vid ansvarsfull användning är omega-3 ett säkert och evidensbaserat sätt att främja en sund kolesterolbalans.