Hjälper fiskolja dig att sova?

Att få tillräckligt med god sömn är oerhört viktigt för din hälsa och ditt välbefinnande. Tyvärr är det många som har svårt att somna och somna hela natten. Detta kan leda till att du känner dig utmattad nästa dag. Det finns många potentiella orsaker till dålig sömn, allt från stress och ångest till underliggande hälsotillstånd. Att hitta naturliga lösningar för att förbättra sömnen är ett tilltalande alternativ för många människor. Detta har lett till ett stort intresse för om fiskolja kan hjälpa dig att sova bättre.

Vad är fiskolja?

Fiskolja är ett kosttillskott som innehåller omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Den kommer från vävnaden hos fet fisk som lax, makrill, sardiner, ansjovis och sill. Dessa fettsyror spelar viktiga roller i kroppen och kan ge en rad olika hälsofördelar. Fiskoljetillskott är populära, och försäljningen förväntas överstiga 4 miljarder dollar per år 2025. Men kan de också förbättra sömnen? Låt oss ta en titt på vad den aktuella forskningen säger.

Hur fiskolja kan hjälpa till med sömnen

Det finns flera potentiella sätt för fiskolja att förbättra sömnen:

1. Minskar inflammation

Kronisk inflammation är kopplad till dålig sömnkvalitet. Omega-3-fettsyrorna i fiskolja har starka antiinflammatoriska egenskaper. Genom att minska inflammationen kan fiskolja hjälpa dig att somna snabbare och sova bättre.

2. Sänker kortisolhalten

Kortisol är ett hormon som frisätts som svar på stress. Höga kortisolnivåer på natten kan göra det svårt att somna och behålla sömnen. Fiskolja sänker kortisolutsöndringen, vilket kan underlätta sömnen.

3. Ökar mängden serotonin

Serotonin är både ett hormon och en signalsubstans som reglerar sömnen. Låga nivåer är kopplade till sömnstörningar. EPA och DHA bidrar till att öka serotoninnivåerna, vilket kan förbättra sömnen.

4. Reglerar dygnsrytmen

Din dygnsrytm är din 24-timmars interna kroppsklocka som reglerar sömnen. Omega-3 hjälper till att reglera dygnsrytmen, vilket kan förbättra sömnmönstret.

5. Förbättrar depression

Depression är starkt kopplat till sömnlöshet och andra sömnproblem. Omega-3 har stämningshöjande egenskaper och kan hjälpa till att lindra depressiva symtom och minska sömnstörningar.

6. Sänker blodtrycket

Högt blodtryck kan göra det svårare att somna och behålla sömnen. Omega-3-fettsyrorna i fiskolja bidrar till att sänka blodtrycket, vilket kan underlätta sömnen.

Vetenskaplig forskning om fiskolja och sömn

Även om de potentiella mekanismerna är vettiga i teorin, vad säger den faktiska vetenskapliga forskningen? Det har gjorts flera studier av fiskoljans effekter på sömnen under de senaste åren:

Förbättrar sömnen hos spädbarn

Flera studier har visat att fiskolja förbättrar sömnen hos spädbarn. I en studie fick spädbarn ett DHA-tillskott eller placebo under de första sex månaderna. De spädbarn som fick DHA sov bättre och vaknade mindre ofta under natten.

Minskar sömnstörningar och apné

En studie på äldre män med risk för hjärtsjukdom visade att fiskolja under 6 månader minskade sömnstörningar och episoder av sömnapné. Forskarna tillskrev detta fiskoljans antiinflammatoriska effekter.

Förkortar tiden för insomning

En studie från 2011 visade att friska vuxna som tog fiskoljekapslar somnade ca 2,2 minuter snabbare än de som tog placebo. De rapporterade också bättre sömnkvalitet överlag.

Förbättrar sömnen hos personer som lider av PTSD

Forskare menar att omega-3 kan förbättra sömnen hos personer som lider av PTSD. En studie visade att en kombination av fiskolja och psykoterapi avsevärt förbättrade både PTSD-symtom och sömnkvalitet.

Ingen förbättring i den allmänna populationen

Alla studier har dock inte visat på positiva effekter. I en ny metaanalys från 2021 tittade man på 18 randomiserade kontrollerade studier om fiskolja och sömn. Sammantaget förbättrade fiskolja inte sömnen i den allmänna befolkningen. Forskarna drog slutsatsen att fler studier behövs.

Dosering för att förbättra sömnen

Om du vill prova fiskolja för att förbättra din sömn, vilken dos bör du ta? De flesta studier som visar positiva effekter på sömnen har använt doser på 1-2 gram kombinerad EPA/DHA per dag. Detta är också den typiska dos som rekommenderas för fiskoljetillskott.

Leta efter ett tillskott med minst 500-1000 mg kombinerad EPA/DHA per kapsel. Ta 1-2 kapslar dagligen tillsammans med mat för att få full effekt på sömnen. Se till att välja ett högkvalitativt fiskoljetillskott som har testats oberoende för renhet och färskhet.

Hur lång tid tar det innan det fungerar?

Förvänta dig inte omedelbara resultat om du börjar ta fiskolja före sänggåendet. De studier som visade på förbättrad sömn kompletterade vanligtvis deltagarnas kost med fiskolja under flera veckor eller månader för att låta nivåerna byggas upp i kroppen. De flesta forskare föreslår att man bör vänta minst 2-3 månader med att ta fiskolja regelbundet för att få full effekt på sömnen. Var tålmodig och konsekvent med din dosering så är det mer sannolikt att du märker av fördelarna.

Säkerhet och biverkningar

Fiskolja anses i allmänhet vara säkert, särskilt när det tas i normala tilläggsdoser. De vanligaste biverkningarna är lindriga och omfattar

• Fiskig eftersmak
• Fiskig andedräkt
• Illamående eller magbesvär
• Diarré

För att minska biverkningarna bör du ta fiskoljekapslarna i samband med måltid. Det kan också vara bra att minska dosen tills kroppen har anpassat sig. I sällsynta fall kan fiskolja orsaka blödningsproblem hos personer som tar blodförtunnande läkemedel. Rådgör först med din läkare om du tar blodförtunnande läkemedel som coumadin.

I övrigt har fiskolja en mycket god säkerhetsprofil. I vissa studier har man på ett säkert sätt använt doser på upp till 5 gram per dag, vilket vida överstiger vanliga kosttillskottsdoser.

Andra tips för att förbättra sömnen

Fiskolja kan visserligen hjälpa, men det kommer sannolikt inte att lösa alla dina sömnproblem på egen hand. Här är några andra tips för att förbättra sömnen på naturlig väg:

• Håll ett konsekvent sömnschema: Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Detta förstärker din dygnsrytm.
• Begränsa exponeringen för blått ljus: Undvik skärmar 1-2 timmar före sänggåendet. Blått ljus hämmar utsöndringen av melatonin.
• Skapa en optimal sömnmiljö: Håll rummet svalt, mörkt och tyst. Överväg mörkläggningsgardiner och en maskin för vitt brus.
• Undvik stimulantia: Inta inte koffein, nikotin eller andra stimulantia flera timmar före sänggåendet.
• Motionera regelbundet: Måttlig aktivitet under dagen kan ge djupare sömn på natten. Undvik kraftig motion nära sänggåendet.
• Minska stressen: Försök med avslappnande aktiviteter före sänggåendet, t.ex. läsning, meditation eller yoga. Kronisk stress stör sömnen.
• Rådgör med din läkare: Om sömnproblemen kvarstår bör du tala med din vårdgivare. De kan kontrollera om det finns underliggande problem.

Slutresultatet

Vissa vetenskapliga studier tyder på att fiskolja kan förbättra vissa aspekter av sömnen hos vissa grupper av människor. Omega-3-fettsyrorna verkar främst verka genom att minska inflammation, sänka kortisolhalten och öka serotoninhalten. Mer forskning behövs dock fortfarande, eftersom inte alla studier har visat tydliga fördelar för sömnen. Att ta ett fiskoljetillskott i 2-3 månader med en dos på 1-2 gram kombinerad EPA/DHA dagligen är rimligt att prova om du kämpar med dålig sömn. Men se till att du också har goda sömnvanor och kontakta din läkare om problemen kvarstår. Även om fiskolja inte är någon mirakelkur är det i allmänhet säkert och kan vara ett användbart tillskott när det tas som en del av en allmänt hälsosam livsstil.

Hjälper fiskolja dig att sova? Slutsats

Att få tillräckligt med djup sömn är avgörande för både kortsiktigt välbefinnande och långsiktig hälsa. Många människor söker sig till naturläkemedel som fiskolja för att lösa ihållande sömnproblem. Aktuell forskning om fiskolja och sömn har visat lovande resultat, särskilt i specifika grupper som spädbarn, personer med sömnapné eller PTSD-patienter. Det behövs dock fortfarande fler studier för att fastställa hur effektivt fiskolja kan förbättra sömnen hos den allmänna befolkningen. Att ta ett fiskoljetillskott kan ge vissa blygsamma fördelar för dem som kämpar med sömnen genom att minska inflammation och balansera hormoner som reglerar sömn och humör. I kombination med god sömnhygien kan fiskolja vara ett bra komplement för vissa personer som en del av en integrerad strategi för att förbättra sömnkvaliteten och sömnlängden.