Covid Insomnia: Orsaker, effekter och lösningar

Covid-19-pandemin har lett till en våg av "covid insomnia", en sömnstörning som blir allt vanligare. I det här blogginlägget fördjupar vi oss i de olika aspekterna av detta fenomen och undersöker hur viruset och relaterade stressfaktorer stör sömnmönstren i olika demografiska grupper.

Sjukvårdspersonal har drabbats särskilt hårt, och deras sömnkvalitet har försämrats på grund av ökad arbetsbelastning och stressnivåer. Vi ska undersöka hur denna brist på vilsam sömn kan öka känsligheten för infektioner och diskutera för- och nackdelar med att ta en tupplur på dagen jämfört med att sova på natten under dessa utmanande tider.

Konsekvenserna för den psykiska hälsan i samband med covid sömnlöshet får inte heller förbises. Vi kommer att undersöka dess samband med psykiatriska störningar och belysa åldersskillnader i upplevelsen av sömnlöshetssymtom under pandemin. Dessutom analyserar vi faktorer som bidrar till ökade sömnlöshetssymtom, t.ex. åtgärder för social distansering och aktuella livsstilsförändringar.

I vår jakt på lösningar kommer vi att titta på fysisk aktivitets roll i hanteringen av nuvarande insomiasymtom tillsammans med avslappningstekniker före sänggåendet för förbättrade slumrar. Slutligen kommer vi att föreslå några praktiska åtgärder för att mildra sömnproblem orsakade av covid, som att upprätthålla goda livsstilsvanor eller minska alkoholkonsumtionen på kvällen.

Förståelse av "coronasomnia" och dess prevalens

Covid-19-pandemin har haft en djupgående inverkan på våra liv och har inte bara påverkat den fysiska hälsan utan också stört sömnmönstren. Detta fenomen kallas "coronasomnia", en term som myntats för att beskriva ökningen av sömnlöshetssymptom efter tre månader av strikta protokoll för fysisk distansering.

Sambandet mellan covid-19 och störda sömnmönster

Forskning visar att coronasomni är kopplat till flera faktorer relaterade till pandemin. Rädslan för att smittas av viruset, förändringar i dagliga rutiner på grund av nedstängningar, ökad skärmtid, minskade sociala kontakter - allt detta har bidragit till att skapa en miljö som gynnar sömnlöshet.

Effekter av pandemirelaterade stressfaktorer på sömnen

Pandemiutlösta stressfaktorer som osäkra anställningsförhållanden eller ekonomisk instabilitet kan leda till förhöjda ångestnivåer, vilket är kända utlösande faktorer för störd sömn. Dessutom kan redan existerande långvariga sömnproblem förvärras av rådande omständigheter och leda till allvarliga fall av coronasomnia.

En studie som publicerades i Sleep Journal visade att personer med befintliga psykiska problem löper större risk att drabbas av sömnlöshet under pandemin, med 15,75 procent. Dessutom observerades en högre grad av sömnlöshet hos kvinnor jämfört med män och yngre vuxna (18-24 år) i motsats till äldre åldersgrupper.

Detta tyder på att även om alla kan uppleva en viss nivå av störningar i sitt sömnmönster på grund av Covid-19-relaterade stressfaktorer, är vissa demografiska grupper särskilt sårbara.

Notera:

• Om du kämpar med ihållande sömnlöshetssymtom är det viktigt att inte ignorera dem eftersom de potentiellt kan förvärra andra psykiska tillstånd som depression eller ångestsyndrom.
• Överväg istället att söka professionell hjälp om din livskvalitet påverkas avsevärt av oförmågan att få en vilsam natts sömn.

Sömnkvalitet bland sjukvårdspersonal under pandemin

Sjukvårdspersonal har arbetat outtröttligt för att vårda patienter och rädda liv under covid-19-pandemin. Men detta har också utsatt dem för en högre risk för infektioner och störda sömnmönster på grund av ökade stressnivåer.

Hur brist på god sömn ökar känsligheten för infektioner

Tidigare forskning tyder på att kronisk sömnlöshet försvagar vårt immunförsvar och gör oss mer mottagliga för sjukdomar som covid-19. Cytokiner, som är proteiner som produceras av våra kroppar under sömnen, spelar en viktig roll när det gäller att hjälpa oss att bekämpa infektioner. Brist på tillräcklig sömn minskar produktionen av dessa viktiga proteiner, vilket leder till ett försvagat immunförsvar.

En onlineundersökning som genomfördes bland vårdpersonal som upprepade gånger utsätts för covid-19-patienter visade på spännande resultat: varje extra timmes sömn var förknippad med 12 % lägre odds för infektion bland dessa läkare, medan tupplurar på dagtid ökade risken med 6 %. Detta belyser hur viktigt det är med god nattsömn för att upprätthålla den allmänna hälsan under sådana utmanande tider.

Tupplurar dagtid kontra sömn nattetid under pandemin

Samma studie visade också att nattliga uppvaknanden eller svårigheter att somna var kopplade till en förhöjd risk för covid-19-infektion. Det är viktigt att inte förväxla tupplurar på dagen med tillräckligt många timmars återhämtande nattsömn, eftersom de har olika syften enligt kroppens naturliga dygnsrytm.

Nattsömnen är avsedd att fylla på de energireserver som förbrukats under dagen, medan korta tupplurar mitt på dagen potentiellt kan störa den regelbundna sömn- och vakenhetscykeln och orsaka ytterligare störningar i redan komprometterade rutiner på grund av pågående nedstängningar som införts för att hantera den globala spridningen av viruset.

Konsekvenser av coronasomni för den psykiska hälsan

Covid-19-pandemin har rört om i våra dagliga rutiner och tärt på vår mentala hälsa, särskilt när det gäller sömnstörningar som coronasomnia. En studie visade att personer med befintliga psykiatriska problem var mer benägna att drabbas av coronasomnia under pandemin, med en frekvens på 15,75 %.

Coronasomnia och psykiatriska störningar

Mycket tyder på att det finns ett starkt samband mellan psykiska problem som ångest och depression och störda sömnmönster. Stressfaktorerna i samband med den pågående pandemin har förvärrat dessa problem för många människor som redan kämpar med sin psykiska hälsa.

En studie som publicerades i JAMA Psychiatry visade att de som hade kronisk sömnlöshet före utbrottet var dubbelt så benägna att utveckla nya eller förvärrade symtom på depression eller ångest under nedstängningarna jämfört med dem som inte tidigare hade haft sömnproblem.

Åldersskillnader i upplevelsen av sömnlöshetssymtom

Olika åldersgrupper har påverkats på olika sätt av coronasomnia. Yngre vuxna verkar vara mer mottagliga på grund av livsstilsförändringar som distansarbete eller studier, som ofta stör regelbundna sömnscheman och leder till oregelbundna dygnsrytmer och dålig sömnkvalitet.

En onlineundersökning av forskare vid King's College London visade att unga vuxna i åldern 18-24 år upplevde högre frekvenser av kliniskt signifikant sömnlöshet än äldre vuxna under denna globala kris - vilket tyder på potentiella långsiktiga konsekvenser för deras allmänna välbefinnande om de inte åtgärdas.

Förslag för att förbättra sömnkvaliteten under pandemitider:

• Upprätthåll regelbundna sömnscheman: Att gå och lägga sig och vakna vid samma tidpunkt varje dag kan hjälpa till att reglera kroppens inre klocka och förbättra sömnkvaliteten över tid.
• Skapa en avslappnande läggdagsrutin: Ägna dig åt lugnande aktiviteter före läggdags, som att läsa en bok eller ta ett varmt bad, för att få en djupare och lugnare sömn.
• Begränsad skärmtid före sänggåendet: Exponering för blått ljus från elektroniska enheter nära sänggåendet är känt för att störa den naturliga produktionen av melatonin - det hormon som ansvarar för att främja hälsosam sömn.
• Prioritera fysisk aktivitet och hälsosamma matvanor: En balanserad och näringsrik kost i kombination med regelbunden motion kan bidra till en bättre sömnkvalitet och mer vilsamma nätter.

Faktorer som bidrar till ökade symtom på sömnlöshet

Den pågående covid-19-pandemin har i hög grad stört våra dagliga liv, vilket har lett till en ökning av sömnlöshetssymtom. Flera faktorer bidrar till denna ökning, bland annat förändringar i livsstil och negativa metakognitioner som oro för anställningstrygghet på grund av ekonomisk instabilitet orsakad av den pandemiinducerade recessionen.

Effekten av icke-farmaceutiska interventioner (NPI) som social distansering på ångestnivåer

Icke-farmaceutiska interventioner, som social distansering och karantänåtgärder, har varit avgörande för att kontrollera spridningen av covid-19. Dessa nödvändiga försiktighetsåtgärder kan dock också leda till ökade ångestnivåer. Rädslan för att smittas av viruset i kombination med isolering från nära och kära kan förvärra stressnivåerna och utlösa sömnstörningar.

Betydelsen av aktuella livsstilsförändringar för att utlösa coronasomni

Livsstilsförändringar till följd av pandemin är en annan viktig bidragande orsak till coronasomnia. Många människor arbetar hemifrån eller förlorar sina jobb helt och hållet, vilket har lett till att regelbundna rutiner har kastats omkull. Bristen på struktur kan störa kroppens naturliga sömn- och vakenhetscykel(dygnsrytm) och leda till svårigheter att somna eller somna om på natten.

• Upprätthåll ett regelbundet sömnschema: Försök att gå och lägga dig och vakna vid jämna tider varje dag, även om du arbetar hemifrån eller inte är anställd för närvarande.
• Undvik överdrivet mycket tupplurar: Även om det kan vara frestande när du tillbringar mer tid hemma, kan överdrivna tupplurar på dagen göra det svårare för dig att somna på kvällen.
• Skapa en avslappnande läggdagsrutin: Ägna dig åt avslappnande aktiviteter före läggdags, t.ex. att läsa en bok eller ta ett varmt bad.
• Begränsad exponering för nyheter och sociala medier: Ständig exponering för nyhetsuppdateringar om pandemin kan öka ångestkänslorna och göra det svårt för dig att varva ner före sänggåendet.

Låt inte coronasomnia ta överhanden. Ta steg för att förbättra din sömnhygien och prioritera din mentala hälsa under dessa utmanande tider.

Fysisk aktivitet som en potentiell lösning för att hantera nuvarande sömnlöshetssymtom

Den pågående pandemin har stört våra dagliga rutiner, inklusive sömnmönster. Regelbunden fysisk aktivitet kan dock vara en avgörande faktor för att hantera nuvarande sömnlöshetssymtom. Enligt flera studier bidrar motion till den naturliga dygnsrytmen och minskar den allmänna stressnivån.

Betydelsen av regelbunden motion för bättre sömnkvalitet

Att upprätthålla en aktiv livsstil är avgörande under dessa utmanande tider. Fysisk aktivitet stärker inte bara immunförsvaret utan hjälper också till att reglera kroppens inre klocka, den s.k. dygnsrytmen. Denna dygnsrytm är avgörande för våra sömn- och vakenhetscykler.

• Aeroba övningar: Aktiviteter som jogging, simning eller cykling ökar din hjärtfrekvens och kan hjälpa dig att få djupare sömn.
• Styrketräning: Att lyfta vikter eller använda motståndsband kan avsevärt förbättra sömnkvaliteten genom att minska ångest och depressiva symtom som ofta förknippas med coronasomnia.
• Träning av sinne och kropp: Yoga och tai chi är utmärkta sätt att slappna av både kropp och själ innan läggdags.

Effektiviteten av avslappningstekniker före sänggåendet för förbättrad sömn

Förutom regelbunden träning kan avslappningstekniker i din nattliga rutin ytterligare förbättra sömnkvaliteten. Övningar som djupandning, progressiv muskelavslappning (PMR), meditation och guidade bilder har visat sig vara effektiva mot sömnlöshet enligt forskningsresultat som publicerats i Journal of American Board Family Medicine.

• Meditation: Denna metod innebär att man fokuserar på att kontrollera andningen samtidigt som man släpper distraherande tankar, vilket kan bidra till snabbare insomning.
• Mjuk yoga: En serie mjuka ställningar i kombination med kontrollerad andning kan främja fysisk och mental avslappning och därmed ge bättre sömn.
• Naturljud: Att lyssna på lugnande naturljud före sänggåendet kan skapa en rogivande miljö som bidrar till en god natts sömn.

Att införliva dessa strategier i sin dagliga rutin kan potentiellt lindra vissa bördor som coronasomnia medför - det är dock viktigt att komma ihåg att vad som fungerar bäst varierar från person till person, så tveka inte att experimentera för att ta reda på vad som passar dig bäst.

Föreslagna åtgärder för att mildra sömnproblem orsakade av covid-19

Covid-19-pandemin fortsätter att skapa kaos i våra dagliga liv, och många av oss kämpar med "coronasomnia". Vidta åtgärder för att förbättra din sömn och allmänna hälsa - det är avgörande för att hantera coronasomnia.

Fördelar med att bibehålla goda livsstilsvanor under utmanande tider

En hälsosam livsstil är avgörande för att hantera coronasomnia. Rör på dig med regelbunden motion, ät en balanserad kost, begränsa skärmtiden före sänggåendet och håll ett konsekvent sömnschema. National Sleep Foundations Healthy Sleep Tips ger mer detaljerad information om hur man behåller goda sömnvanor under denna utmanande period.

Minska alkoholkonsumtionen på kvällen för djupare och mer uppfriskande sömn

Förutom att ha sundare vanor på dagen är det också viktigt att tänka på vad man gör under timmarna före läggdags. Även om vissa kanske använder alkohol för att hantera stress eller för att bli sömnig är det värt att notera att även om alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare i början, leder dess metabolisering senare på natten ofta till störda sömncykler och mindre vilsam sömn.

Andra åtgärder som skulle kunna vara till nytta är t.ex:

• Föra en sömndagbok: Håll reda på mönster relaterade till din sömnrutin - när brukar du gå och lägga dig? Hur lång tid tar det att somna? Finns det särskilda utlösande faktorer som orsakar oroliga nätter?
• Prioritera exponering för naturligt dagsljus: Naturligt dagsljus spelar en viktig roll när det gäller att reglera kroppens interna "klocka" som signalerar när vi ska vakna eller gå och lägga oss - den så kallade dygnsrytmen. Försök att ta promenader utomhus under morgontimmarna eller öppna gardinerna för att låta solljuset strömma in i ditt hem eller på din arbetsplats.

Om symtomen kvarstår under en längre period (vanligtvis två veckor eller längre) trots att du följer ovanstående råd, bör du kontakta läkare eftersom ihållande sömnlöshet kan tyda på underliggande hälsoproblem som behöver åtgärdas omedelbart.

När ska man uppsöka läkare vid ihållande svåra fall av coronasomnia?

Covid-19-pandemin har orsakat många hälsoproblem, inklusive coronasomnia - sömnstörningar på grund av pandemirelaterad stress och ångest. Om du har provat livsstilsförändringar som motion och avslappningstekniker men fortfarande inte kan sova är det dags att träffa en vårdgivare. Långvarig sömnlöshet kan leda till fysisk utmattning och psykiska problem som depression eller ångestsyndrom.

Förstå riskerna med receptfria sömnmedel

Rådgör med läkare innan du tar receptfria kosttillskott som melatonin. Melatonin kan störa befintliga mediciner och orsaka oönskade biverkningar. Därför rekommenderas att man rådfrågar en läkare innan man tar melatonintillskott eftersom de kan störa mediciner som blodförtunnande medel, diabetesläkemedel och p-piller. Mayo Clinic varnar för dessa risker.

Naturliga alternativ och livsstilsförändringar

Din läkare kan föreslå naturliga alternativ innan han/hon skriver ut läkemedel mot sömnlöshet. Det kan t.ex. handla om kostomläggning eller att ta in vissa örter som är kända för sina lugnande egenskaper, t.ex. kamomill eller lavendel. Livsstilsförändringar som att upprätthålla goda sömnvanor (även kallat sömnhygien), minska alkoholkonsumtionen på kvällen och utsätta sig för naturligt dagsljus kan hjälpa kroppens inre klockor att reglera vakna-sova-cyklerna enligt Sleep Foundations hälsosamma sömntips.

Ta nästa steg mot bättre sömnhälsa

Om dessa åtgärder inte ger lindring av coronasomnia-symtomen bör du uppsöka läkare. Din läkare kommer sannolikt att göra en grundlig utvärdering för att utesluta eventuella underliggande tillstånd som bidrar till dålig sömnkvalitet. De kan rekommendera kognitiv beteendeterapi (CBT) som är särskilt utformad för att behandla kroniska insomniker enligt en forskningsstudie från National Institutes of Health om CBT:s effektivitet vid behandling av patienter med insomni. Kom ihåg att alla förtjänar en god natts sömn; tveka inte att söka hjälp om det behövs.

Vanliga frågor om sömnlöshet i samband med covid

Är sömnlöshet kopplat till covid-19?

Forskning visar en betydande ökning av sömnlöshetssymtom under pandemin, så kallad "coronasomnia". (källa)

Kan COVID påverka din sömn?

Ja, både akut sjukdom från covidinfektion och pandemirelaterad stress kan störa sömnmönstren. (källa)

Förekommer sömnlöshet under pandemin?

Studier visar att upp till 40 % av befolkningen har upplevt ökade sömnlöshetssymtom under pandemin. (källa)

Hur fixar man sömnlöshet efter COVID?

God sömnhygien som regelbunden motion, avslappningstekniker före sänggåendet och minskad alkoholkonsumtion kan hjälpa dig att hantera sömnlöshet efter covid-19.

Slutsats

Coronasomni är ett verkligt problem som drabbar många människor under pandemin, där covid-19 och pandemirelaterade stressfaktorer bidrar till dålig sömnkvalitet.

Sjukvårdspersonal är särskilt utsatta för coronasomnia på grund av sin ökade exponering för viruset, men fysisk aktivitet och avslappningstekniker före sänggåendet kan hjälpa till att hantera symtomen.

Icke-farmaceutiska interventioner som social distansering och livsstilsförändringar har också bidragit till ökade sömnlöshetssymtom, men genom att upprätthålla goda vanor och minska alkoholkonsumtionen på kvällen kan effekterna mildras.