Hur man slappnar av före sänggåendet när man är stressad

Att lära sig att slappna av före sänggåendet när man är stressad är avgörande för att bibehålla en god mental och fysisk hälsa. En vilsam natts sömn är avgörande för att kontrollera stresshormoner, öka kognitiva förmågor och uppmuntra allmänt välbefinnande. Att hitta ett sätt att stressa av efter en hektisk dag kan vara svårt i dagens snabba värld, men avslappningstekniker kan hjälpa till.

I det här blogginlägget kommer vi att utforska olika avslappningstekniker som har visat sig vara effektiva för att hjälpa individer att lindra stress och uppnå bättre sömnkvalitet. Vi kommer att diskutera mindfulness-meditation som fokuserar på andning och icke-dömande observation av tankar; body scan meditation för att identifiera spänningspunkter i hela kroppen; guidade bildövningar för att visualisera lugnande miljöer; meditativa rörelseövningar som mjuka yogaställningar eller tai chi rutiner skräddarsydda för kvällsträning; progressiv muskelavslappning (PMR) metoder som innebär att spänna muskler från topp till tå tillsammans med andningstekniker;

Dessutom går vi igenom hur man skapar en optimal sömnmiljö genom att minska exponeringen för blåljusskärmar före sänggåendet och ägna sig åt lugnande aktiviteter som att läsa eller lyssna på lugnande musik. Vi kommer också att betona vikten av god sömnhygien genom att skapa regelbundna rutiner för läggdags och undvika tupplurar under dagen som kan störa sömnmönstret nattetid.

Sist men inte minst kan det hjälpa dig att hantera ångest på ett mer effektivt sätt genom att schemalägga särskilda orossessioner under din vakna tid, så att du kan lära dig att slappna av före sänggåendet när du är stressad. Genom att implementera dessa strategier konsekvent över tid kommer du att kunna njuta av djupare vilsam sömn även mitt i livets utmaningar.

Tekniker för mindfulness och meditation

En effektiv metod för att koppla av före sänggåendet är mindfulness-meditation, som innebär att man fokuserar på det aktuella ögonblicket utan att döma eller distraheras. Denna teknik har visat sig minska stressnivåerna och lindra sömnlöshet, vilket gör den till en idealisk övning att införliva i din nattliga rutin. Det finns flera sätt att ägna sig åt mindfulnessmeditation:

Fokusera på andning och kroppsliga förnimmelser

Börja med att hitta en bekväm position, antingen sittande eller liggande. Andas in och ut långsamt och var uppmärksam på känslan av luft som kommer in i och lämnar din kropp. När tankar dyker upp, bekräfta dem utan att döma och rikta försiktigt ditt fokus tillbaka till känslan av att andas.

Kultivera icke-dömande medvetenhet

En icke-dömande medvetenhet om tankar, känslor och fysiska förnimmelser kan kultiveras genom mindfulness-meditation utöver att fokusera på andningen. Genom att observera dessa upplevelser objektivt i stället för att reagera känslomässigt eller analytiskt, har studier visat att personer som regelbundet ägnar sig åt mindfulnessmeditation upplever minskad stressrespons och förbättrad sömnkvalitet.

Förutom att utöva traditionella sittande meditationer som de som nämns ovan, finns det andra former av mindfulness som kan införlivas i det dagliga livet, till exempel att äta medvetet genom att njuta av varje tugga eller engagera sig i diafragmatiska andningsövningar under hela dagen.

Äta med eftertanke

Istället för att stressa igenom måltiderna eller multitaska medan du äter, försök att ta en paus från distraktioner (som TV) så att du fullt ut kan uppskatta smaker, texturer och dofter som förknippas med maten som konsumeras. Detta bidrar till avslappning, matsmältning och allmänt välbefinnande tack vare en ökad känsla av närvaro och njutning under måltiden.

Andning med diafragma

Diafragmaandning kallas också "bukandning" och innebär att man andas djupt in i buken i stället för att andas ytligt in i bröstet. Denna typ av djupa, långsamma andetag kan hjälpa till att aktivera kroppens avslappningsreaktion och minska stresshormoner som kan bidra till sömnlösa nätter.

Om du införlivar mindfulness-meditationstekniker i dina kvällsrutiner kan du inte bara somna snabbare utan också förbättra den allmänna sömnkvaliteten genom att minska kroniska stressnivåer som är förknippade med dålig återhämtande sömn. Bara några minuters användning av dessa enkla avslappningstekniker varje kväll kan leda till en mer vilsam och uppfriskande sömn.

Kroppsscanning Meditation

I likhet med mindfulness-meditation innebär body scan-meditation att du koncentrerar dig på specifika delar av kroppen och samtidigt lägger märke till eventuella känslor eller obehag. Genom att rikta uppmärksamheten mot dessa fysiska upplevelser kan denna metod hjälpa dig att varva ner och förbereda dig för en god natts sömn.

Progressiv avslappning genom olika muskelgrupper

Att införliva progressiva avslappningstekniker i din läggdagsrutin kan avsevärt förbättra din sömnhygien. Börja med att hitta en bekväm position, antingen liggande eller sittande rakt upp och ner. Slut ögonen och andas in djupt för att slappna av innan du börjar aktiviteten.

1. Spänn musklerna i fötterna genom att kröka tårna hårt i fem sekunder och sedan släppa dem långsamt när du andas ut.
2. Gå upp till vaderna; spänn dem i fem sekunder innan du släpper spänningen gradvis under utandningen.
3. Fortsätt att arbeta uppåt genom varje större muskelgrupp (lår, skinkor, mage), spänn och slappna av en i taget tills du når toppen av huvudet.

Denna metodiska process hjälper till att aktivera kroppens naturliga stressresponssystem samtidigt som den främjar övergripande avslappning som är nödvändig för att somna snabbare när man har sömnproblem på grund av kronisk stress eller andra faktorer som stör sömnkvaliteten.

Identifiera områden med spänningar och frigörelse

En viktig aspekt av kroppsscanningsmeditation är att känna igen var spänningar finns i våra kroppar. När du går igenom varje muskelgrupp under denna övning, var mycket uppmärksam på hur de känns - finns det några spända punkter som behöver extra fokus? Om så är fallet:

• Andas djupt in i dessa områden som om du skickade varm luft direkt mot dem;
• Föreställ dig att spänningen smälter bort som is under en varm sol;
• Föreställ dig att dina muskler blir lösa och avslappnade när du andas ut.

Genom att identifiera spänningsområden och medvetet släppa dem, kan body scan-meditation hjälpa till att lindra stressrelaterade sömnproblem och samtidigt främja vilsam sömn.

Förutom att utöva body scan-meditation kan du överväga att införliva andra avslappningstekniker som djup diafragmaandning eller mild träning i din nattrutin. Dessa metoder kan ytterligare förbättra din förmåga att somna snabbare genom att minska stresshormoner som ofta stör sömnmönstret. Dessutom är det viktigt att upprätthålla en god sömnmiljö - inklusive behaglig sovrumstemperatur och begränsad exponering för blått ljus före sänggåendet - för att uppnå hälsosam sömn när man hanterar stressiga situationer på natten.

Om du fortfarande har svårt att sova trots att du provat dessa metoder bör du kontakta en specialist på sömnmedicin som kan rekommendera ytterligare strategier eller behandlingar som är särskilt anpassade för att förbättra dina individuella behov av återhämtande sömn mitt i pågående utmaningar från kroniska stressfaktorer i det dagliga livet.

Övningar med guidade bilder

Guidade bilder är en kraftfull avslappningsteknik som kan hjälpa dig att varva ner på kvällen med hjälp av mentala visualiseringsövningar som är utformade för att främja lugn och ro. Dessa visualiseringar kan förflytta dig bort från dagliga stressfaktorer, så att ditt sinne kan slappna av medan du glider in i en fridfull sömn.

Visualisera rofyllda landskap eller lugnande scenarier

För att börja utöva guidade bilder, hitta en bekväm position i sängen och slut ögonen. Föreställ dig att du befinner dig i ett fridfullt landskap eller ett lugnande scenario, som att promenera längs stranden under solnedgången eller vila i skuggan av ett träd en varm sommardag. När du visualiserar dessa scener, fokusera på att införliva alla dina sinnen - känn solens värme på din hud, hör de mjuka vågorna som slår mot stranden eller fågelkvitter i närheten, lukta den friska havsbrisen eller doftande blommor som omger dig. När du låter dig svepas med i denna lugna atmosfär kan det hjälpa både kropp och sinne att varva ner inför sömnen.

Kombinera djupandning med guidade bildtekniker

Genom att integrera djupandningsövningar i din guidade bildbehandling kan du ytterligare förbättra dess effektivitet för stressavlastning och snabbare insomning. Börja med att ta långsamma, diafragmatiska andetag medan du fortsätter att visualisera lugnande scenarier som nämnts tidigare. Andas in djupt genom näsan i fyra räkningar; andas sedan ut långsamt genom hopknipna läppar i sex räkningar.

• Andas in: Räkna 1-2-3-4 medan du andas in genom näsan.
• Andas ut: Räkna 1-2-3-4-5-6 medan du andas ut med sammanpressade läppar.

Upprepa denna process flera gånger och låt kroppen slappna av ytterligare för varje andetag. När du fortsätter att öva djupandning och guidade bilder tillsammans kanske du tycker att det är lättare att koppla bort stressfaktorer och gå in i en vilsam natts sömn.

Om du har svårt att visualisera lugnande scenarier på egen hand eller föredrar mer strukturerad vägledning kan du överväga att använda ljudinspelningar eller appar för guidad imagery. Dessa resurser ger ofta detaljerade instruktioner för att skapa mentala bilder som främjar avslappning och hjälper till att förbättra den övergripande sömnkvaliteten när man ställs inför stressiga situationer under dagen.

Att införliva guidade bildövningar i din nattrutin kan vara ett effektivt sätt att hantera stressnivåer och främja bättre sömnhygien. Om du använder dessa tekniker regelbundet kan du märka förbättringar i både kvantiteten och kvaliteten på din vila - vilket leder till ökade energinivåer, förbättrad humörstabilitet och ökat allmänt välbefinnande under hela den vakna tiden.

Meditativa rörelseövningar

Yoga, tai chi och qigong är meditativa rörelseövningar som ökar det känslomässiga välbefinnandet och hanterar ångest på ett effektivt sätt. Om du införlivar dessa aktiviteter i din läggdagsrutin kan det förbättra den allmänna sömnkvaliteten när du är stressad under dagen.

Mjuka yogapositioner för avslappning

Mjuka yogaställningar kan lindra stress och förbereda kroppen för en god natts sömn. Effektiva ställningar inkluderar Barnets ställning (Balasana), Benen upp mot väggen (Viparita Karani) och Likets ställning (Savasana). Dessa positioner sträcker ut spända muskler, främjar djupa andetag och lugnar sinnet. Att utöva yoga före sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare genom att skapa en känsla av lugn i både kropp och sinne.

Tai Chi-rörelser som främjar balans och harmoni

Tai chi, som ofta kallas "meditation i rörelse", är en annan effektiv metod för stresshantering före sänggåendet. Denna gamla kinesiska metod innebär långsamma, flödande rörelser i kombination med djupa andningsövningar som främjar balansen mellan kroppens energisystem. Regelbunden utövande av tai chi har visat sig minska ångestnivåer, förbättra humöret, öka flexibiliteten och lindra sömnproblem som sömnlöshet.

Att införliva tai chi i din nattrutin:

• Säkra ett lugnt område där du kan öva utan störningar.
• Välj enkla rörelser eller sekvenser som är lämpliga för nybörjare.
• Fokusera på att samordna andningen med varje rörelse, andas in och ut långsamt och djupt.

Genom att utöva tai chi före sänggåendet kan du skapa en känsla av harmoni inom dig som kan leda till en mer vilsam sömn under stressiga perioder.

Qigong för stresslindring och förbättrad sömnkvalitet

Qigong, en annan gammal kinesisk metod som liknar tai chi, kombinerar mjuka rörelser med meditation och djupa andningsövningar. Det balanserar kroppens energiflöde (qi) samtidigt som det främjar avslappning. Qigong minskar stresshormoner som kortisol, förbättrar det allmänna välbefinnandet och förbättrar sömnkvaliteten hos personer med kronisk stress eller sömnproblem.

Att införliva qigong i din läggdagsrutin:

• Välj enkla övningar som är lämpliga för nybörjare från välrenommerade källor som böcker eller onlinevideor.
• Skapa en lugn plats där du kan fokusera på din träning utan distraktioner.
• Koncentrera dig på långsamma rörelser som samordnas med djup diafragmaandning under hela passet.

Om du införlivar meditativa rörelseövningar som yoga, tai chi eller qigong i din nattrutin kan du lindra stress och förbereda både kropp och själ för en god natts sömn när du ställs inför utmaningar på dagen eller ångestframkallande situationer.

Progressiv muskelavslappning (PMR)

PMR är en användbar strategi för att minska nattlig stress. Det innebär att man spänner muskelgrupper en i taget samtidigt som man andas djupt, och sedan släpper spänningen gradvis när man andas ut långsamt. PMR lindrar inte bara fysiska spänningar, utan uppmuntrar också till mental avslappning genom fokuserad uppmärksamhet på kroppsliga förnimmelser. Forskning har visat att detta tillvägagångssätt är fördelaktigt för att hjälpa människor att somna snabbare och få en mer vilsam sömn.

Spänna och slappna av muskelgrupper systematiskt

För att utöva PMR, hitta en bekväm position antingen sittande eller liggande. Börja med fötterna och gå vidare genom kroppen med fokus på varje muskelgrupp en i taget. Spänn musklerna i ca fem sekunder, var noga med att inte spänna eller orsaka obehag. Släpp sedan spänningen under 10-15 sekunder medan du tar djupa andetag.

• Fötter: Kröka tårna hårt och slappna sedan av helt.
• Vaderna: Spänn vadmusklerna genom att peka tårna uppåt och släpp sedan all spänning.
• Låren: Pressa ihop lårmusklerna ordentligt innan du släpper trycket helt.
• Skinkorna: Knip skinkmusklerna hårt och låt dem sedan slappna av helt efteråt.
• Magmuskler och nedre delen av ryggen: Dra ihop magmusklerna och nedre delen av ryggen samtidigt, följt av fullständig avslappning i dessa områden.
• Bröst & övre rygg: Spänn bröstkorgen och övre delen av ryggen en kort stund innan du släpper taget helt och hållet.

Kombinera PMR med djupa andningsövningar

Om du införlivar diafragmaandning i din rutin för progressiv muskelavslappning kan du ytterligare förstärka dess stresslindrande effekter. Diafragmaandning, även känd som djup bukandning, innebär att man andas in djupt genom näsan samtidigt som man expanderar buken snarare än bröstet.

När du tränar PMR ska du ta långsamma och djupa andetag i takt med varje muskelgrupps spännings- och frigöringsfaser. Till exempel:

1. Andas in djupt medan du spänner en specifik muskelgrupp i fem sekunder.
2. Andas ut långsamt under 10-15 sekunder medan du slappnar av helt i samma muskelgrupp.

Denna kombination av fokuserad uppmärksamhet på kroppsförnimmelser tillsammans med djup diafragmaandning kan bidra till att ytterligare lugna ditt sinne och din kropp före sänggåendet, vilket främjar bättre sömnkvalitet även under stressiga situationer eller när du upplever sömnproblem på grund av kronisk stress eller andra faktorer som sömnapné eller dåliga sömnhygienvanor. Genom att regelbundet praktisera PMR som en del av din nattrutin kan du somna lättare och få mer vilsamma nätter överlag.

Skapa en optimal sömnmiljö

En optimal sömnmiljö är avgörande för att främja en god nattsömn och lindra stress. Begränsa koffeinintaget efter lunch, undvik alkoholkonsumtion nära läggdags och skapa konsekventa sov- och uppvakningsscheman är några av de faktorer som bör beaktas. Att ägna sig åt lugnande aktiviteter som att läsa fysiska böcker eller lyssna på lugnande musik kan också hjälpa dig att somna snabbare och få bättre sömnkvalitet.

Minska exponeringen för blått ljus före sänggåendet

Att minska exponeringen för blått ljus före sänggåendet är viktigt för att skapa en god sömnmiljö. Elektroniska enheter som smartphones, surfplattor och bärbara datorer avger blått ljus som kan störa vår naturliga sömn- och vakenhetscykel. För att minimera denna effekt:

• Undvik att använda elektroniska apparater minst en timme före sänggåendet.
• Använd appar eller inställningar som filtrerar bort blått ljus på dina enheter om det behövs.
• Skapa en avslappnande ritual innan du somnar med aktiviteter som inte är skärmbaserade, t.ex. läsning eller att skriva dagbok.

Upprätthålla en behaglig temperatur i sovrummet

Temperaturen i ditt sovrum påverkar också hur bra du somnar och hur länge du somnar under natten. National Sleep Foundation rekommenderar 18 °C (65 °F) som idealtemperatur för de flesta människor, men de som tenderar att känna sig varma när de sover kanske föredrar en något svalare miljö. Detta kan dock variera beroende på individuella preferenser:

• Du kan behöva något svalare temperaturer om du tenderar att känna dig varm när du sover.
• Om du däremot fryser på natten kan en något varmare temperatur vara mer lämplig.
• Experimentera med olika temperaturer och bäddmaterial för att hitta den mest bekväma kombinationen för dina behov.

Utöver dessa åtgärder bör du även ta hänsyn till andra faktorer som bidrar till en avkopplande sömnmiljö:

• Använd mörkläggningsgardiner eller en ögonmask för att stänga ute ljuset.
• Investera i en madrass av hög kvalitet och kuddar som ger ordentligt stöd.
• Se till att sovrummet är rent och stökigt.
• Använd vid behov brusapparater eller öronproppar för att minimera störande ljud under natten.

Att ta kontroll över sin sömnmiljö är viktigt för att hantera stressnivåer och få vilsamma nätter. Progressiv muskelavslappning, mindfulnessmeditation, djupa andetag, lätt motion, varma bad eller duschar och diafragmaandning är några avslappningstekniker som kan hjälpa dig att somna snabbare och lindra stress. Att skapa en vilsam sömnmiljö genom att begränsa blått ljus, hålla sovrumstemperaturen behaglig och skapa lugnande vanor vid läggdags kan hjälpa dig att få bättre sömnkvalitet samtidigt som du kan hantera stressiga situationer mer effektivt under dagen.

Tillämpa god sömnhygien

Att följa de viktigaste principerna för god sömnhygien främjar hälsosamma vanor som bidrar till ordentlig vila och återhämtning. Genom att följa de viktigaste principerna för god sömnhygien kan du skapa en miljö som främjar en god natts sömn även när du är stressad eller ställs inför andra utmaningar.

Konsekvent sömn- och vakenhetsschema även på helger

Ett konsekvent sömn- och vakenhetsschema, med samma tider för uppstigning och väckning varje dag, är viktigt för att kroppens inre klocka ska vara reglerad. Detta hjälper hjärnan att signalera när det är dags att somna och vakna, vilket förbättrar den totala sömnkvaliteten. Undvik att avvika för mycket från ditt konsekventa sömn- och vakenhetsschema, eftersom det kan störa din naturliga rytm och göra det svårt att somna snabbt under stressiga perioder.

Undvik halsbrännaframkallande livsmedel före sänggåendet

Att äta stora måltider eller kryddig, syrlig eller fet mat nära läggdags kan leda till matsmältningsbesvär och halsbränna. Dessa besvär kan hålla dig vaken på natten eftersom de utlöser frisättning av stresshormoner som kortisol, vilket stör sömnen ytterligare. För att förhindra att detta problem uppstår över huvud taget kan du försöka äta lättare middagar flera timmar innan du går till sängs och undvika kända bovar som koffeinhaltiga drycker efter lunchtid.

Skapa en avslappnande rutin för läggdags

Att ägna sig åt lugnande aktiviteter som att läsa fysiska böcker (inte elektroniska apparater), ta varma bad eller duschar eller utöva lugn träning som yoga hjälper kroppen att signalera att det är dags att sova. Att införliva avslappningstekniker som progressiv muskelavslappning eller mindfulnessmeditation i din nattrutin kan också hjälpa till att lindra stress och främja bättre sömnkvalitet.

Begränsa vätskeintaget före sänggåendet

Att dricka för mycket vätska nära läggdags kan leda till nattliga uppvaknanden på grund av behov av toalettbesök. Försök att minska vätskeintaget några timmar innan du går och lägger dig, särskilt om du har svårt att somna.

Håll elektroniska enheter borta från sovrummet

Exponering för blått ljus från smartphones, surfplattor och datorer kan störa melatoninproduktionen - ett hormon som ansvarar för att reglera sömncyklerna. För att minimera denna riskfaktor för att störa den vilsamma sömnen när du är stressad under dagtid kan du överväga att förbjuda dessa prylar från att komma in i heliga utrymmen som endast är avsedda som avslappningszoner där fridfulla drömmar kan flyga obehindrade av tekniska distraktioner.

Genom att ta till dig dessa sömnfrämjande vanor i ditt liv kommer du inte bara att få bättre sömn utan också en välbehövlig paus från vardagens stress. Genom att prioritera hälsosamma vanor och skapa en optimal miljö som bidrar till att uppnå djupa tillstånd av stärkande vila varje kväll utan att misslyckas, blir insomning lättare än någonsin trots livets oundvikliga upp-och nedgångar längs dess slingrande väg framåt mot ljusare morgondagar ännu osynliga på horisonter långt bortom räckhåll i nuvarande ögonblick medvetenhet ensam kan någonsin hoppas möjligen uppnå inom räckhåll här nu idag direkt omedelbart precis som magi.

Schemaläggning av särskilda Worry-sessioner

Stressiga tankar och oro kan störa vår sömn och göra det svårt att somna eller behålla sömnen. Motverka detta genom att schemalägga orosmöten tidigare på dagen. Genom att avsätta specifika tider för problemlösning och ta itu med oro på ett proaktivt sätt kan du förhindra att påträngande tankar stör din nattsömn.

Att avsätta särskilda tider för problemlösning

Välj en tid då du är vaken och fokuserad för att skapa ett särskilt orospass. Avsätt 15-30 minuter för detta, och se till att det är tillräckligt långt från läggdags för att inte störa din sömnhygien.

• Hitta en lugn plats där du inte blir avbruten när du funderar.
• Ställ in en timer för din särskilda tid för oro.
• Fokusera på ett problem i taget och brainstorma fram möjliga lösningar eller åtgärder.
• Boka vid behov in ytterligare uppföljningstillfällen senare under veckan.

Använda journalföringstekniker för stresshantering

Att skriva dagbok är bra för att hantera stress före sänggåendet. Att skriva ner sina bekymmer kan hjälpa till att organisera dem efter prioritetsnivå och ge utlopp för känslor som är relaterade till varje problem. Här är några tips på hur dagboksskrivande kan hjälpa dig att slappna av:

1. Var konsekvent: Skriv i din dagbok varje dag, även om det bara är i några minuter.
2. Fokusera på känslor: Skriv om hur varje problem får dig att känna dig.
3. Var lösningsorienterad: Brainstorma fram potentiella lösningar eller åtgärder som kan lindra en del av den press som är förknippad med varje problem.

Om du införlivar särskilda orossessioner och tekniker för att skriva dagbok i din dagliga rutin kan du avsevärt förbättra din förmåga att slappna av före sänggåendet när du är stressad. Genom att proaktivt ta itu med oro under dagtid blir du bättre rustad för en god natts sömn, fri från påträngande tankar som kan störa sömnen.

Vanliga frågor om hur man slappnar av före sänggåendet när man är stressad

Avslappningstekniker för en bättre natts sömn

Praktisera mindfulnessmeditation eller progressiv muskelavslappning för att minska stress och somna snabbare.

Mjuka övningar som yoga eller tai chi främjar en god sömn.

Skapa en bra sömnmiljö genom att ha en regelbunden läggdagsrutin och undvika tupplurar under dagen.

Problem med att sova? Prova dessa tekniker

Införliva kroppsscanningsmeditation eller guidade bildövningar i din kvällsrutin för att hjälpa dig att slappna av och somna.

Använd lugnande ljud som vitt brus eller lugnande musik för att främja en god sömn.

Överväg att ta ett varmt bad eller en varm dusch före sänggåendet för att varva ner.

Lugna ner dig själv före sänggåendet

Öva på diafragmatisk andning för att minska stresshormonerna och lugna sinnet.

Planera in särskilda orostillfällen tidigare på dagen för att förhindra att påträngande tankar stör din sömn.

Undvik att använda elektroniska apparater före sänggåendet eftersom de kan störa sömnen och störa kroppens naturliga sömn- och vakenhetscykel.

Slutsats

Avslappningstekniker som hjälper dig att sova bättre:

• Försök med mindfulness-meditation för att lugna dina hetsiga tankar.
• Gör en kroppsscanningsmeditation för att släppa spänningar i musklerna.
• Använd guidade bildövningar för att visualisera en lugn scen.
• Utöva meditativa rörelser som yoga eller tai chi för att slappna av i kroppen.
• Använd progressiv muskelavslappning (PMR) för att släppa på muskelspänningar.
• Skapa en optimal sömnmiljö genom att minska exponeringen för skärmar med blått ljus och ägna dig åt lugnande aktiviteter som att läsa eller lyssna på lugnande musik.
• Upprätta en regelbunden läggdagsrutin och undvik tupplurar på dagen för att främja god sömnhygien.
• Schemalägg särskilda orostillfällen med hjälp av dagboks- eller listteknik för att minska stress.

Genom att införliva en eller flera av dessa tekniker i din kvällsrutin kan du lugna ditt sinne och din kropp så att du somnar snabbare och vaknar utvilad.